വിവിധ തരത്തിലുള്ള പോഷകങ്ങള്‍ ആവശ്യമായ അളവില്‍ ലഭിക്കുമ്പോഴാണ് ശരീരത്തിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനം ശരിയായ രീതിയില്‍ നടക്കുന്നത്. പോഷകങ്ങളുടെ അഭാവം നിരവധി ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്കാണ് ഇടയാക്കുക. ഈ പോഷകങ്ങളെ രണ്ടായി തരം തിരിക്കാം. ശരീരത്തിന് കൂടുതല്‍ ആവശ്യമുള്ള സ്ഥൂല പോഷകങ്ങളും (Macro Nutrients) കുറഞ്ഞ അളവില്‍ മാത്രം ആവശ്യമുള്ള സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങളും (Micro Nutrients). അന്നജം, പ്രോട്ടീന്‍, കൊഴുപ്പ് തുടങ്ങിയവയെല്ലാം സ്ഥൂല പോഷകങ്ങളാണ്. വിറ്റാമിനുകള്‍, ധാതുക്കള്‍ തുടങ്ങിയവ സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങളും. അളവില്‍ കുറവ് മതിയെങ്കിലും സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങളുടെ അഭാവം ശരീരത്തിലുണ്ടാക്കുന്ന ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ കുറവല്ല. ഇവയില്‍ പ്രധാനമാണ് വിറ്റാമിനുകള്‍. നമ്മുടെ പ്രതിരോധ- ഊര്‍ജ്ജ സംവിധാനങ്ങളുടെയും കോശങ്ങളുടെ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളുടെയുമെല്ലാം അടിത്തറ ഈ സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങളുടെ ലഭ്യതയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. വിറ്റാമിനുകളുടെ പ്രാധാന്യമെന്താണെന്നും അവയുടെ ഉറവിടങ്ങളെക്കുറിച്ചും വിശദമായി നോക്കാം.
എന്താണ് വിറ്റാമിനുകള്‍?
ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ഉപാപചയ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്ക് (metabolic functions) ആവശ്യമായ ജൈവ സംയുക്തങ്ങളാണ് വിറ്റാമിനുകള്‍. 1912ല്‍ പോളില്‍ ബയോകെമിസ്റ്റായ കസിമിര്‍ ഫങ്കാണ് വിറ്റാമിന്‍ എന്ന വാക്ക് ആദ്യമായി ഉപയോഗിച്ചത്. ശരീരത്തിന് വളരെ കുറഞ്ഞ അളവില്‍ മാത്രമെ ആവശ്യമുള്ളുവെങ്കിലും ഇവയുടെ അഭാവം മൂലമുണ്ടാകുന്ന പ്രത്യാഘാതങ്ങള്‍ ഗുരുതരമാണ്. ചുരുക്കം ചില വിറ്റാമിനുകള്‍ മാത്രമാണ് ചെറിയ അളവിലെങ്കിലും ഉല്‍പ്പാദിപ്പിക്കുവാന്‍ ശരീരത്തിന് സാധിക്കുന്നത്. അതിനാല്‍ നമ്മള്‍ കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തിലൂടെയാണ് വിറ്റാമിനുകള്‍ ശരീരത്തില്‍ എത്തിക്കേണ്ടത്. വിറ്റാമിന്‍ എ,ഡി,ഇ, കെ എന്നിവ കൊഴുപ്പില്‍ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളാണ്. ഇത് നമ്മുടെ കോശങ്ങളില്‍ ശേഖരിച്ച് വയ്ക്കാന്‍ സാധിക്കും. ജലത്തില്‍ ലയിക്കുന്നവയാണ് വിറ്റാമിന്‍ സിയും ബി കോംപ്ലക്‌സ് വിറ്റാമിനുകളും. ഇവ ശരീരത്തില്‍ ശേഖരിച്ച് വയ്ക്കാന്‍ കഴിയാത്തതിനാല്‍ അധികമായുള്ളവയെ മൂത്രത്തിലൂടെ പുറന്തള്ളുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. അതിനാല്‍ തന്നെ ഇവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം പതിവായി കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
വിറ്റാമിനുകളുടെ പ്രധാന്യം?
ഓരോ വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധര്‍മ്മം വ്യത്യസ്തമാണ്. ശരീരത്തിന്റെ നിര്‍ണായകമായ പല പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്കും ഇവ കൂടിയേ തീരു. വിവിധ വിറ്റാമിനുകളുടെ പ്രധാന്യവും അവയടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളെ കുറിച്ചും വിശദമായി അറിയാം.
വിറ്റാമിന്‍ എ (റെറ്റിനോള്‍)
കാഴ്ച, വളര്‍ച്ച, പ്രതിരോധ സംവിധാനം തുടങ്ങിയവയ്ക്ക് വിറ്റാമിന്‍ എ യുടെ പങ്ക് നിര്‍ണായകമാണ്. ഇരുട്ടിലും മങ്ങിയ വെളിച്ചത്തിലും ചിലര്‍ക്ക് കാഴ്ചക്കുറവുണ്ടാകുന്ന നിശാന്ധത എന്ന അവസ്ഥയുടെ പ്രധാനകാരണം വിറ്റാമിന്‍ എയുടെ അഭാവമാണ്. മുടി കൊഴിച്ചില്‍, ചര്‍മ രോഗങ്ങള്‍, കണ്ണിലെ വരള്‍ച്ച തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്കും വിറ്റാമിന്‍ എയുടെ അഭാവം ഇടയാക്കും. ചിക്കന്‍ കരള്‍, ചീര, കാരറ്റ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ, മത്തന്‍, മാങ്ങ, ചേന തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ വിറ്റാമിന്‍ എയാല്‍ സമ്പുഷ്ടമാണ്.
വിറ്റാമിന്‍ ഡി
കാല്‍സ്യത്തിന്റെ ആഗിരണം, രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന്റെ നിയന്ത്രണം, അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം തുടങ്ങിയവയ്ക്ക് പ്രധാനമാണ് വിറ്റമിന്‍ ഡി. വിറ്റാമിന്‍ ഡിയുടെ അഭാവം മാനസികാരോഗ്യത്തെ വരെ ബാധിച്ചേക്കാം. ശരീരത്തില്‍ വിറ്റാമിന്‍ ഡി കുറയുന്നതോടെ കാല്‍സ്യത്തിന്റെ ആഗിരണം തടസപ്പെടുന്നു. ഇത് അസ്ഥികളെ ദുര്‍ബലമാക്കുകയും ഒടിവുകളുണ്ടാക്കുന്ന സാധ്യത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കുട്ടികളിലുണ്ടാകുന്ന ഈ അവസ്ഥയെ റിക്കറ്റ് എന്നും മുതിര്‍ന്നവരില്‍ ഓസ്റ്റിയോമലാസിയയെന്നുമാണ് വിളിക്കുന്നത്. സൂര്യപ്രകാശമാണ് വിറ്റാമിന്‍ ഡിയുടെ പ്രധാന ഉറവിടം. 15 മുതല്‍ 30 മിനിറ്റുവരെ പുറത്ത് സമയം ചെലവഴിക്കുന്നത് ഗുണം ചെയ്യും, അയല, സാല്‍മണ്‍ പോലുള്ള മീനുകള്‍, സമ്പുഷ്ടികരിച്ച ഭക്ഷണം ( Vitamin D fortified foods) തുടങ്ങിയവയെല്ലാം ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താം. വിറ്റാമിന്‍ ഡി വളരെ കുറഞ്ഞ നിലയിലാണെങ്കില്‍ ആരോഗ്യവിദഗ്ധരുടെ മേല്‍നോട്ടത്തില്‍ സപ്ലിമെന്റ്‌സുകള്‍ എടുക്കേണ്ടതാണ്.
വിറ്റാമിന്‍ ഇ
വളരെയധികം ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റ് സ്വഭാവമുള്ള വിറ്റാമിനാണ് ഇ. ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ നശിപ്പിച്ച് കോശങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്താന്‍ ഇവ സഹായിക്കുന്നു. ചര്‍മത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും പ്രതിരോധ സംവിധാനങ്ങളുടെ പ്രവര്‍ത്തനത്തിനും ഇവ നിര്‍ണായകമാണ്. നട്‌സ്, വിത്തുകള്‍, ബ്രോക്കോളി, ചീര തുടങ്ങിയവയില്‍ വിറ്റാമിന്‍ ഇ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
വിറ്റാമിന്‍ കെ
ശരീരത്തില്‍ രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നതിലും മുറിവ് ഉണങ്ങുന്നതിനും വിറ്റാമിന്‍ കെ നിര്‍ണായകമാണ്. എല്ലുകളുടെയും ഹൃദയത്തിന്റെയും ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാന്‍ വിറ്റാമിന്‍ കെ സഹായിക്കുന്നു. ചീര പോലുള്ള ഇലക്കറികള്‍, മല്‍സ്യം, ചീസ്, ഇറച്ചി തുടങ്ങിയവയില്‍ വിറ്റാമിന്‍ കെ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വിറ്റാമിന്‍ കെ യുടെ അഭാവം രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നതിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ഇതുവഴി അമിത രക്തസ്രാവത്തിന് ഇടയാക്കുകയും ചെയ്യും.
വിറ്റാമിന്‍ സി
വിറ്റാമിന്‍ സിയില്‍ ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റ് ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഇത് കോശങ്ങളുടെ വളര്‍ച്ചയേയും ആരോഗ്യത്തേയും സ്വാധീനിക്കും. ശരീരത്തില്‍ ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതില്‍ പ്രധാനപങ്കാണ് വിറ്റാമിന്‍ സിയ്ക്കുള്ളത്. രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനൊപ്പം കൊളാജന്‍ ഉല്‍പ്പാദനത്തിനും വിറ്റാമിന്‍ സി സഹായിക്കുന്നുണ്ട്. വിറ്റാമിന്‍ സിയുടെ അഭാവം മൂലമുണ്ടാകുന്ന രോഗാവസ്ഥയാണ് സ്‌കര്‍വി. ക്ഷീണം, തളര്‍ച്ച, ചര്‍മ രോഗങ്ങള്‍, മോണയിലെ രക്തസ്രാവം, മുറിവുണങ്ങാനുള്ള താമസം തുടങ്ങിയവയെല്ലാം ആ രോഗത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളാണ്. ഓറഞ്ച്, നാരങ്ങ പോലെ പുളിരസമുള്ള പഴവര്‍ഗങ്ങള്‍, സ്‌ട്രോബെറി, ബ്രോക്കോളി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, തക്കാളി തുടങ്ങിയവയെല്ലാം വിറ്റാമിന്‍ സിയാല്‍ സമ്പുഷ്ടമാണ്.
ബി കോംപ്ലക്‌സ് വിറ്റാമിനുകള്‍
ശരീരത്തിന്റെ നിര്‍ണായകമായ പല പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളിലും ഭാഗമായ എട്ട് അവശ്യ വിറ്റാമിനുകളുടെ കൂട്ടത്തെ ബി കോംപ്ലക്‌സ് വിറ്റാമിനുകളെന്ന് വിളിക്കാം, മെറ്റബോളിസം, തലച്ചോറിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനം, ഊര്‍ജ്ജോത്പാദനം, ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ ഉല്‍പ്പാദനം തുടങ്ങിയ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളില്‍ ഇവ പങ്ക് വഹിക്കുന്നുണ്ട്.
വിറ്റാമിന്‍ ബി1 (തയാമിന്‍): അന്നജത്തിന്റെയും പ്രോട്ടീന്റെയും ഉപാപചയത്തെ സഹായിക്കുന്നു. പേശികളുടെയും ഹൃദയത്തിന്റെയും ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുന്നതിനൊപ്പം നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളിലും നിര്‍ണായകമാണ്. തയാമിന്റെ അഭാവം മൂലമുണ്ടാകുന്ന രോഗമാണ് ബെറിബെറി.
വിറ്റാമിന്‍ ബി2 (റിബോഫ്‌ലേവിന്‍): ഊര്‍ജ്ജോദ്പാദനം, ചര്‍മം, മുടി, കണ്ണുകള്‍ തുടങ്ങിയവയുടെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. പയറുവര്‍ഗങ്ങള്‍, പാല്‍, കരള്‍, ഇലക്കറികള്‍, മുട്ട തുടങ്ങിയവയില്‍ വിറ്റാമിന്‍ ബി2 അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
വിറ്റാമിന്‍ ബി3 (നിയാസിന്‍): നാഡീവ്യൂഹം, ചര്‍മം, ദഹനവ്യവസ്ഥ എന്നിവയുടെ ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്തുന്നു. നട്‌സ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മത്സ്യം, പയറുവര്‍ഗങ്ങള്‍ എന്നിവയില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
വിറ്റാമിന്‍ ബി5 (പാന്റോതെനിക് ആസിഡ്): കൊഴുപ്പിന്റെ ഉപാപചയത്തിനും കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ഉല്‍പ്പാദനത്തിനും സഹായിക്കുന്നു. നട്‌സ്, പാല്‍, മുട്ട, മത്സ്യം, പയറുവര്‍ഗങ്ങള്‍, കൂണ്‍ തുടങ്ങിയവയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
വിറ്റാമിന്‍ ബി6 ( പിരിഡോക്‌സിന്‍): അരുണരക്താണുക്കളുടെയും ന്യൂറോട്രാന്‍സ്മിറ്ററുകളായ സെറോട്ടോണിന്‍, ഡോപ്പമിന്‍ തുടങ്ങിയവയുടെ ഉല്‍പ്പാദനത്തില്‍ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തെയും മാനസികാവസ്ഥയേയും സ്വാധീനിക്കുന്നു.
വിറ്റാമിന്‍ ബി7( ബയോട്ടിന്‍): കൊഴുപ്പ്, അന്നജം, പ്രോട്ടീന്‍ തുടങ്ങിയവയുടെ ഉപാപചയത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്നു. മുടി, നഖം, ചര്‍മം എന്നിവയുടെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുന്നു, നട്‌സ്, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ എന്നിവയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
വിറ്റാമിന്‍ ബി9 (ഫോളേറ്റ്): മാനസികാരോഗ്യം, തലച്ചോറിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനം എന്നിവയെ സ്വാധീനിക്കുന്നു. ജനിതക വൈകല്യങ്ങളെ തടയാന്‍ സഹായിക്കും. ചീര, ധാന്യങ്ങള്‍, പയറുവര്‍?ഗങ്ങള്‍, കരള്‍ എന്നിവയില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
വിറ്റാമിന്‍ ബി12 (സൈനോകൊബാലമിന്‍)
ഡിഎന്‍എ രൂപീകരണത്തിലും അരുണരക്താക്കളുടെ ഉല്‍പ്പാദനത്തിനും സഹായിക്കുന്നു. പാല്‍, ഇറച്ചി, മത്സ്യം തുടങ്ങിയവയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
